Progresszív relaxáxió

Edmund Jacobson chicagói orvos 1929-ben jelentette meg könyvét, amelyben ismertette az izmok mély ellazításának módszerét. A könyvben kifejtette, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz, amelyeket progresszív relaxációnak nevezett el, nincs szükség sem fantáziára, sem különösebb akaraterőre vagy szuggesztióra.

---

A módszer hátterében az a fiziológiai háttér állt, amely szerint a test a szorongást kiváltó ingerekre, legyen az külső vagy belső, az izmok megfeszülésével reagál. Ez az izomfeszültség pedig tovább erősíti a szorongás szubjektív megélését. Az izmok progresszív relaxációja csökkenti a pulzust, a vérnyomást és a megriadási reflexet, illetve a mérsékli az izzadást és a légzésszámot. A mélyizomzat ellazítása csökkenti az izomtónust, amely ezáltal összeegyeztethetetlenné válik a szorongással.

A Jacobson által kidolgozott relaxációs gyakorlat elsajátításához szükséges idő viszonylag hosszú volt, akár hónapokig is eltarthatott. Ez alapján később Joseph Wolpe (1958) kidolgozott egy rövidebb formát, amely néhány nap vagy hét alatt elsajátítható, azonban ez a gyakorlat tartalmazott verbális szuggesztiót, amely segítette a relaxálást.

Ezt a gyakorlatot használta Wolpe a fóbiák kezelésére kidolgozott szisztematikus deszenzitizáció során. Azt vette észre, hogy azok a kliensek, akik ilyen ellazult állapotban voltak, könnyebben tolerálták a szorongáskeltő helyzeteket (a fóbia tárgyát), és adaptívabb válaszokat adtak azokra.

Hatékonyság

Világszerte a leggyakrabban alkalmazott módszerek egyike, valamint tudományosan legátfogóbban megvizsgált és igazolt relaxációs eljárás. A kísérletek eredményei megerősítik és hitelesítik az eljárás hatékonyságát és megbízhatóságát.

Az elsajátításhoz szükséges idő

Egy-két hét, napi kétszer kb. 15 perces gyakorlás mellett.

Gyakorlatok

A legtöbb ember nem tudja pontosan, hogy melyik izomcsoportjában érez feszültséget egy adott pillanatban. A progresszív relaxáció alatt egyszerre egy meghatározott izomcsoport megfeszítésére fókuszálunk, majd amikor ugyanezt az izmot ellazítjuk, akkor azon a helyen tapasztalható ellazuló érzésre összpontosítunk. A progresszivitás azt jelenti, hogy fokozatosan haladunk végig az egész testen egy meghatározott sorrend szerint, és mindenhol ugyanazt a feszító-relaxáló eljárást ismételjük meg. A progresszív relaxáció segítségével megtanulható az egyes izomcsoportok lokalizációja, illetve az egyén képes lesz különbséget tenni feszültség érzés és mély ellazulás között.

Progresszív relaxáció gyakorlása

A gyakorlat fekvő és ülő helyzetben egyaránt gyakorolható. Minden izomcsoportot 5-7 másodpercig kell megfeszíteni, majd ellazítani, és az ellazult állapotra összpontosítani 20-30 másodpercig. Ezek a megadott időtartamok azonban csak ajánlások, teljes mértékben az egyénre szabhatók, szabadon változtathatók. A gyakorlatsort egyszer kell megismételni, de ha egy adott izomcsoportot aktuálisan nehezére esik az egyénnek ellazítani, akkor azon többször egymás után is elvégezhető a feszítés-lazítás.

A progresszív relaxáció lépései két szakaszra oszthatók. Az első szakasz az alapgyakorlatokból áll, erről érdemes lehet akár hangfelvételt is készíteni. Ebben ismerkedik meg a relaxáló azokkal az izmokkal, amelyeknél a leggyakrabban tapasztalható a feszültség.

A második szakaszban lerövidül a gyakorlat, mert ekkor már több izomcsoport egyidejű feszítése és lazítása történik, így hamarabb elérhető a mély, relaxált állapot.

A progresszív relaxáció alatt a feszítésnek három szintje különböztethető meg: aktív, küszöbszintű és passzív feszítés. A gyakorlás során ezek is tetszőlegesen megválaszthatók.

Az aktív feszítés lényege, hogy az adott izomcsoportot annyira megfeszítünk, amennyire csak fájdalom nélkül lehetséges. Ezt a fajta feszítést akkor ajánlatos végezni, amennyiben nincsen semmilyen sérülés, vagy krónikus izomgörcs.

A küszöbszintű feszítés nagyban hasonlít az aktív feszítésre, ekkor azonban az adott izomcsoportot csak éppen annyira feszítünk meg, amennyire szükséges ahhoz, hogy észleljük a feszültséget. Ez a külső szemlélő számára alig észrevehető.

A passzív feszítés során csupán megfigyeljük, hogy van-e bármilyen görcs vagy feszült érzés az adott izomcsoportban. Ezt a fajta feszítést akkor érdemes gyakorolni, amikor az aktív és a küszöbszintű feszítés technikája már ismerős.
Gyakran tapasztalható, hogy a passzív feszítés képes elmélyíteni a relaxációt.

Tapasztalatok

Magyarországon is elismert és használt technika a progresszív relaxáció, azonban az Autogén Tréninghez (szintén relaxációs technika) képest némileg háttérbe szorult. Személy szerint azonban úgy tapasztaltam, hogy amennyiben az AT valamilyen oknál fogva nem működik valakinél, érdemes ezt a módszert is kipróbálni, mert ilyen esetekben ez sokszor hatásos. A férfiakra jellemző általában, hogy jobban kedvelik ezt a módszert, mert aktívabb közreműködést igényel, mint egy hagyományos relaxáció.

Csukás Csaba pszichológus, Budapest