Pánik és tudatos jelenlét

Heves szívdobogás, szédülés, hányinger, hirtelen fejfájás, látszólag ok nélküli félelem, remegés, izomgörcs, légszomj, ájulásérzés – ezek a legtipikusabb jelei a pánikrohamnak. Sokan átélték és átélik nap mint nap azt a kétségbeejtő érzést, amikor – sokszor ismeretlen forrásból – elemi erővel tör rájuk a roham. Olyan, mintha a legősibb félelem hatalmasodna el rajtuk, amellyel szemben legtöbben úgy érzik tehetetlenek. Egy ilyen roham után nem csoda, sőt igazából teljesen logikus, ha az ember elkerüli azokat a szituációkat, ahol megtapasztalta a pánikot.

---

Ez bár az adott pillanatban jó megoldásnak tűnik, hiszen megszabadulunk a kellemetlen érzéstől, hosszú távon egyre jobban beszűkíti az életterünket, mert lassan, minden kellemetlen érzésre elkerüléssel, meneküléssel reagálunk. Sőt, olyan nagyon ez kerül a figyelem középpontjába, hogy a testi érzéseket szinte minden pillanatban monitorozzuk, hogy mikor tör elő a pánik újra. Egy idő után már a legkisebb diszkomfort érzésre is menekülünk, pedig talán annak az érzésnek semmi köze a pánikhoz.

És vajon mi köze ehhez az egészhez a tudatos jelenlétnek (mindfulnessnek)? Miért használ az, ha odafigyelek a pillanatnyi érzéseimre, amikor azok éppen forrásai a rohamnak? Ahhoz, hogy ezt megértsük, lépjünk egyet vissza, és nézzük meg, hogyan is alakul ki a pánikroham.

A pánikrohamok legtöbbször, egy kellemetlen szorongató érzéssel kezdődnek, amely akár testi tünetben is megnyilvánulhat. A szorongás miatt bekapcsol bennünk a harcolj-vagy-fuss válaszrendszer, aminek hatására a légzésünk szaporább lesz. Erre azért van szükség, mert mind a megküzdéshez, mind a meneküléshez több oxigénre van szüksége a szervezetnek, az izmoknak. Azonban mivel tényleges fizikai veszély nem áll fenn, a többlet oxigént nem használjuk fel, a szaporább légzés így csak azt eredményezi, hogy megnő a vér oxigénkoncentrációja, és ezzel egy időben lecsökken a széndioxid koncentráció, ami szédülést és ájulásérzést okoz. Ekkor észrevesszük, hogy szédülünk, ami tovább erősíti a szorongást, ami még szaporább és mélyebb légzést idéz elő, és az ördögi kor már be is zárult. Mindeközben az agyi aktivitásunk (arousal) egyre jobban megemelkedik, és cselekvést parancsol. Fuss, vagy harcolj!

A tudatos jelenlét megtanulása ott tud segíteni, hogy már az alap szorongató érzésnél leállíthatjuk ezt az önmagát erősítő kört. Mégpedig azáltal, hogy közelebb lépünk az érzéshez, nem harcolunk ellene, hanem megengedjük, hogy ott legyen – hiszen bizonyára okkal jelent meg – és átéljük, megtapasztaljuk, megismerjük. Ez azért különösen fontos, mert a szorongás legfőbb ereje az ismeretlenségében rejlik. A szorongás pszichológiai meghatározása éppen az, hogy „…szabadon lebegő, tárgy nélküli félelem”. Ha tehát megérezzük, átéljük, megismerjük, akkor képesek leszünk elengedni, mert többé már nem ismeretlen.

Nem a pánikot kell átélni tehát, hanem az azt megelőző figyelmeztető jelzést. Ehhez arra van szükségünk, hogy kilépjünk a mindennapok automatizmusából, és tudatosan jelen legyünk. Ez a képesség, a mindfulness tanulható.

Azonban a mindfulness sem csodaszer. Nem fog a szorongásunk egyik pillanatról a másikra elmúlni, viszont képesek leszünk együtt lenni azzal, és vele együtt folytatni az életünket. Idővel, amikor az elménk is megtapasztalja, hogy nincs veszély, a szorongás alábbhagy, megszűnik. De ehhez, a saját tapasztalatunkra, saját élményre van szükség, hogy a szorongást képesek legyünk magunkban tartani úgy, hogy nem reagálunk rá az automatikus harcolj-vagy-fuss rendszer aktiválásával.

Ha elsajátítottuk a tudatos jelenlét képességét, sok egyéb nehézséget is képessé válunk kezelni. Hiszen végtére is ez a cél: saját magunk tudjuk tudatosan élni, élvezni és irányítani az életünket.


Csukás Csaba pszichológus, Budapest

---